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Autogenes Training in der Schwangerschaft:

Innere Kräfte aktivieren

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Autogenes Training in der Schwangerschaft kann Ihnen dabei helfen, Schlafprobleme, Rückenschmerzen oder andere Beschwerden zu lindern. Auch bei der Geburt kann autogenes Training Sie dabei unterstützen, Ihre inneren Kräfte zu finden, um entspannter zu gebären.

 

Beim Autogenen Training konzentriert man sich ganz auf sich selbst und die inneren Kräfte.

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Autogenes Training eignet sich für viele Lebenslagen und Lebenssituationen. Es beruht auf der Idee, dass der Geist den Körper beeinflussen kann. So konnte zum Beispiel nachgewiesen werden, dass Leute, die sich intensiv einen warmen Arm vorstellten, auch tatsächlich eine wärmere Oberflächentemperatur an diesem aufwiesen. Ziel der Autosuggestion ist es, mithilfe der eigenen Vorstellungskraft zu tiefer Entspannung zu finden.

Ein Grundgedanke, der auch für die Zeit der Schwangerschaft und Geburt passend ist. Schliesslich entwickeln viele Schwangere in diesen neun Monaten ein neues Verhältnis zu ihrem Körper. Plötzlich treten hier und da kleinere Probleme und grössere Beschwerden auf, die es schwer machen können, eine entspannte Schwangerschaft zu geniessen. Dies ist jedoch für das Wohlbefinden der zukünftigen Mutter aber auch des ungeborenen Babys sehr wichtig. Autogenes Training kann dabei helfen, die Beschwerden zu lindern und für Entspannung zu sorgen. Und nicht nur das: Wer sich im Autogenen Training übt, entwickelt ein neues Selbstbewusstsein für seinen Körper und ein grösseres Vertrauen in die eigenen Kräfte. Das sind wichtige Hilfsmittel, um eine Geburt zu meistern.

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Was ist eigentlich Autogenes Training?

Autogenes Training wurde in den 1920er Jahren von dem Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt, nachdem er lange an einem Berliner Hypnose-Ambulatorium tätig war. Im Gegensatz zu anderen Heilmethoden, die auch auf die Mobilisierung der eigenen inneren Kräfte setzen, hat Autogenes Training keine weltanschauliche, kulturelle oder religiöse Prägung.

Beim Autogenen Training versetzt sich die teilnehmende Person durch ihre Gedanken in eine Art selbsthypnotischen Zustand, in dem die Muskulatur entspannt wird und eventuell ein Vorsatz gefasst wird. Schon Kinder können von den Grundsätzen des Autogenen Trainings profitieren. Oft wird die Methode beim Lernen eingesetzt, aber auch zur Leistungssteigerung beim Sport oder zur Behandlung von Phobien, wie Platzangst.

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Wie funktioniert es?

Versuchen Sie es doch einmal selbst: Setzen Sie sich ganz entspannt hin und konzentrieren Sie sich auf Ihren rechten Arm. Sagen Sie sich jetzt immer wieder: «Mein rechter Arm wird ganz schwer.» Merken Sie, wie sich Ihr rechter Arm tatsächlich schwer anfühlt?

Dies ist das Grundprinzip des Autogenen Trainings: Bestimmte Formeln werden ständig wiederholt. Fast so, als würde man seinem Körper immer wieder etwas sagen, bis er es endlich glaubt. Dabei gibt es verschiedene Übungsfolgen, die nach und nach erlernt werden. In der ersten Übungsfolge, der sogenannten Grundstufe, geht es hauptsächlich darum, eine Entspannung des Körpers zu erreichen. In der nächsten Übungsfolge, der sogenannten Mittelstufe, werden dann Vorsätze formuliert.

Autogenes Training kann man sich selbst beibringen. Es gibt ausreichend Bücher und Tonträger, die ein Selbststudium anleiten können. Daneben besteht auch die Möglichkeit, die Grundlagen des Autogenen Trainings in einem Kurs zu erlernen. Ob Sie sich mit einem Buch Autogenes Training beibringen wollen oder ob Sie einen Kurs besuchen, Voraussetzung für Erfolg ist in beiden Fällen regelmässiges und tägliches Üben. Und natürlich auch, dass man sich für diese Methode öffnet.

 

Voller Ruhe in Schwangerschaft und Geburt

Vielleicht haben Sie schon zu einem früheren Zeitpunkt in Ihrem Leben Autogenes Training praktiziert. Dann können Sie selbstverständlich darauf aufbauen. Aber auch, wenn Sie erst in der Schwangerschaft damit beginnen, Autogenes Training zu erlernen und zu üben, wird es Ihnen schon bald dabei helfen, sich in Ihrem Körper wohler zu fühlen. Gerade in der Spätschwangerschaft haben viele Schwangere Probleme damit, in den Schlaf zu finden. Autogenes Training kann dazu beitragen, dass Sie schneller einschlafen. Auch Rückenschmerzen und andere typische Beschwerden können mit der Kraft der eigenen Gedanken gelindert werden.

Als Geburtsvorbereitung kann Autogenes Training Ängste vor dem grossen Tag nehmen. Wer schon etwas fortgeschrittener in der Technik des Autogenen Trainings ist, kann sich einen positiven Vorsatz überlegen, den man sich in den verschiedenen Wehenphasen immer wieder in Erinnerung rufen kann. Aber auch durch die bewusste Entspannung ist Autogenes Training in den mitunter vielen Stunden der Geburt eine Kraftquelle.

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Auditives Training hilft beim Entspannen

Wie fast alles, was gesund ist und zu mehr Harmonie verhilft, eignet sich auch das Autogene Training prima, um sich auf den Tag der Geburt vorzubereiten. Doch auch schon in der Schwangerschaft hilft es, manch größere und kleinere Wehwehchen zu vermeiden oder zu bessern - ob als Einschlafhilfe oder bei Rückenproblemen, ob als Hilfe gegen die Geburtsangst oder einfach nur zum Entspannen und Wohlfühlen.

Das Autogene Training beruht auf der Tatsache, dass bestimmte Gedanken Körperreaktionen hervorrufen oder beeinflussen können. Zwar hat das Autogene Training seine Wurzeln letztlich in den Heilmethoden der alten asiatischen Hochkulturen (man denke an Yoga). Jedoch ist es zugleich ein ganz neues System, weil es ohne weltanschauliche und religiöse Prägung auskommt. Damit ist es für jeden Menschen anwendbar, egal aus welchem Kulturkreis er stammt - was auch vor mehr als 40 Jahren oberstes Ziel seines Begründers, des Arztes Professor J.H. Schultz, war.

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Autogenes Training ist keine Hexerei

Wer’s ausprobiert hat, weiß, dass keine Hexerei im Spiel ist: Wenn man sich wenige Minuten auf den Gedanken konzentriert, dass der rechte Arm gaaaaaanz schwer wird, fühlt er sich tatsächlich schon nach kurzer Zeit an wie ein Bleigewicht. Dasselbe klappt auch mit dem linken Arm und schließlich mit den Beinen. Als nächster Übungsschritt wird Wärme in alle vier Gliedmaßen geschickt, und schon bald kribbelt und strömt es wohlig durch Arme und Beine. „Auch wer erst wenige Wochen vor der Geburt Zeit für den Kurs findet, kann noch viel erreichen bis zum großen Tag“, so die Entspannungspädagogin Elisabeth Müller vom Wuppertaler Geburtshaus. „Entscheidend ist aber, dass man sich innerlich wirklich für diese Methode öffnet – und natürlich täglich übt“.

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Immer wiederkehrende Formeln

Zentrales Element sind beim Autogenen Training immer wiederkehrende Formeln („Ich bin vollkommen ruhig, rechter Arm wird ganz schwer, linker Arm wird ganz schwer“ usw.). Hat man nach einiger Zeit des Übens das Gefühl erworben, in einer warmen Wanne zu liegen und vor lauter Wohligkeit und entspannter Schwere kaum noch ein Glied rühren zu können, kommen nach und nach die weiteren Schritte: Puls und Atmung werden besänftigt und harmonisiert, das „Sonnengeflecht“ (Bereich des Solarplexus im Bereich des Brustbein-Endes) wird erwärmt und die Stirn gekühlt – wieder mit Hilfe lautlos gesprochener und ständig wiederholter Formeln.

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Der stille Dialog mit dem ungeborenen Kind

Viele Schwangere registrieren erfreut, dass dank des Autogenen Trainings auch gegen Ende der Schwangerschaft noch Chancen auf erholsamen Schlaf bestehen: „Die ersten drei Formeln abends im Bett „gedacht“ bringen viele Frauen rasch zum Einschlafen“, so Kursleiterin Elisabeth Müller. Wärme und Entspannung machen jedoch auch oft das arge Kneifen und Ziepen im Rücken erträglicher, das der schwerer werdende Bauch verursacht. Doch der vielleicht wesentlichste Aspekt des Autogenen Trainings für die Schwangere: „Sie entwickelt Selbstbewusstsein und Vertrauen in ihren eigenen Körper, was ganz wichtig für eine gute Geburt ist und natürlich auch die Ängste verringert“, so die Erfahrung der Entspannungspädagogin. „Außerdem bekommt sie einen direkteren Kontakt zu ihrem Kind, weil sie sich ja im Rahmen der Atemübung auch auf den Bauch konzentriert“. Zusätzlich kann jede Schwangere im Stillen einen positiven Satz für die Geburt formulieren, den sie sich im Zustand der Entspannung immer wieder vor Augen hält und in den sie sich mit ihrer Vorstellungskraft hineinfühlt. So geht sie optimal vorbereitet und mit einer gehörigen Portion seelischer Kraft in die Geburt.

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Autogenes Training solange es geht

Die Formeln zu mehr Entspannung und Wohlgefühl sind auch ein ideales und vor allem leichtes Gepäck für den Tag X, wenn das Kind dann endlich kommt. „Auch noch während der Wehen kann die Schwangere das Autogene Training machen, so lange sie’s möchte und schafft“, so Müller. Und nicht selten kommt es dabei sogar vor, dass die Frau unter den Wehen einschläft und Kraft tankt für die nächste Anstrengung – und so ihrem Kind Schritt für Schritt ausgeruhter und besonders sanft entgegengeht.

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Infos

Autogenes Training für Schwangere wird angeboten von manchen Geburtshäusern, städtischen oder konfessionellen Familienbildungsstätten, Volkshochschulen und manchen Entbindungskliniken. Im Handel ist zudem eine große Fülle von Begleitbüchern erhältlich.

 

Neue Einstellungen erfolgreich verknüpfen

Aber wie gelingt das Manifestieren man besten? Es gibt darauf keine universell gültige Antwort. Wenn man einige Punkte beachtet, kann dies helfen, dass sich die neuronalen Netzwerke im Gehirn neu verschalten, so dass eine erfolgreiche Verknüpfung der Affirmationen gelingt.

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  1. Formuliere deine Affirmationen so, als wenn sie schon Realität sind. Kein Futur bitte! 

  2. Komme in die Selbstermächtigung, werde aktiv und verharre nicht in einer passiven Erwartungshaltung. Bedeutet: KEIN wünschen, KEIN hoffen, KEIN glauben, sondern „Ich kann…“, „Ich weiß…“ oder „Ich bin überzeugt…“.

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Es gibt unterschiedliche Methoden, wie die Affirmationen sich einfacher verknüpfen lassen. Je nach Typ, wird man einer Methode den Vorzug geben. Ich persönlich bin ein sehr visueller Mensch. Deshalb werde ich meine Affirmationen aufschreiben, um sie im Alltag immer wieder vor Augen haben zu können. Dies kann auf vielerlei Varianten geschehen:

  • Collage

  • Visionbaord

  • Post-its

  • Affirmationskarten

  • …

Ich habe beschlossen meine neunen Glaubenssätze  im ganzen Haus zu verteilen. Ich sehe sie also täglich in meinem ganz persönlichen Umfeld. So gelingt mir die Integration in den Alltag einfacher. Immer wenn ich also vor einem Spiegel, einer Schranktür, eine Zimmertür öffne, in den Kühlschrank schaue, sehe ich meinen Glaubenssatz und  sage ich meinen Affirmationssatz laut auf. Bei für mich besonderes wichtigen Sätzen oder Wörtern, werde ich einen zusätzlichen ANKER setzen. Zum Beispiel das Riechen an einem Duftöl (Entbindungsduft). Unter der Geburt ist es mir dann ein Leichtes durch das Riechen an eben diesem Duftöl, die dazugehörige Affirmation, mit all ihren positiven Assoziationen,wieder ins Bewusstsein zurufen.

Außerdem gibt es noch die Möglichkeit auditive Verknüpfungen zu schaffen. Hierbei ist er wichtig zu beachten, dass man sich möglichst Instrumentalmusik auswählt, mit der man noch KEINE anderen Assoziationen verbindet. Ein unbeschriebenes Blatt sozusagen …

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Und das wichtigste zum Schluss:

Man MUSS Disziplin für mindestens 21 Tage haben!

Denn genau so lange braucht das neuronale Netzwerk im Gehirn, um sich neu und vor allem BESTÄNDIG zu verschalten.

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Affirmationen

Ich habe meine für mich wichtigen Glaubenssätze zusammengetragen. Vielleicht können sie ja inspirierend wirken oder aber regen zum Nachdenken über die eigenen Glaubenssätze an…

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Meine 21Affirmationen

Und weil ich wenig Durchhaltevermögen und Disziplin habe, setzte ich mich einfach mal etwas unter Druck.  Mindestens 21 Tage lang werde ich durchhalten und belohne mich am Ende dafür. Jeden Tag werde ich eine meiner Affirmationen für mich anwenden - lesen, schreiben, aufsagen .... und die jeweils neue Affirmation sichtbar, greifbar machen.  Somit motiviere ich mich mein Vorhaben konsequent durchzuziehen.

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Alle Affirmationen sind nur Vorschläge und können gerne durch eigene Glaubenssätze ersetzt werden !

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